امگا ۳ و ۱۷ دلیل که شما به امگا ۳ بیشتری نیاز دارید | تغذیه سالم

امگا ۳ و ۱۷ دلیل که شما به امگا ۳ بیشتری نیاز دارین

امگا۳ا، التهاب رو کاهش میدن، سلامت مغز و قلب رو بهتر می کنن، سلامت چشمها رو حفظ می کنن، شما رو لاغر نگه می دارن و حتی عمر شما رو طولانی تر می کنن

بدیش اینه بیشتر مردم مقدار کافی از این اسیدهای چرب به درد بخور رو در رژیمای غذایی شون دریافت نمی کنن. کارشناسان تخمین میزنن که بیشتر مردم، یه چهارم از مقدار پیشنهاد شده روزانه امگا ۳ رو از راه تغذیه معمولشان دریافت می کنن. سه نوع اصلی از امگا۳ها عبارتند از آلفالینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). ماهیای چرب، بهترین منبع امگا۳ا هستن که باعث می شه دریافت مقادیر کافی از این اسیدهای چرب لازم واسه آدمایی که ماهی نمی خورن، سخت تر شه. واسه گیاهخواران، روغن بذرکتان، روغن شاهدانه، جلبک دریایی و دانه های چیا، بعضی از بهترین منابع جانشین امگا۳ا هستن. واسه اینکه چیزای بیشتری در مورد امتیازات جا دادن امگا۳ا در رژیم غذایی تون بیاموزید، مطالب زیر رو بخونین.

۱- امگا۳ا شما رو باهوش نگه می دارن

دلیلی داره که به چه دلیل ماهی به عنوان “غذای مغز” در نظر گرفته می شه. تقریبا ۶۰ درصد از ماده خاکستری مغز شما از چربیها تشکیل شده و ثابت شده که افزایش مصرف امگا۳ها، سلامت مغز رو از دوران کودکی تا پیری بهتر کنه. با در نظر گرفتن مطالعه ای که در ژوئن ۲۰۱۳ در Cerebral Cortex منتشر شد، وقتی که به افراد بزرگسال در روز ۲٫۲ گرم امگا۳ (EPA/DHA) داده شد، کارکرد شناختی و اندازه های تفکر پیچیده اونا بهتر شد. امگا۳ا با کمک به حفظ گردش خون سالم (جریان خون به مغز) و جفت و جور کردن ساختار و اتحاد واسه غشاهای سلولها در مغز شما، سلامت مغز رو بهتر می کنن.

۲- امگا۳ا ممکنه به شما کمک کنن لاغرتر بمونین

تحقیقات جمعیتی، ارتباطی بین چاقی و سطوح پایین امگا ۳ نشون میدن. تو یه مطالعه روی ۱۲۴ بزرگسال، اونایی که سطوح خونی امگا۳ پایین تری داشتن، در مقایسه با بزرگسالانی با سطوح بالاتر امگا۳، دارای BMI بالاتر و اندازه بیشتر دور کمر و باسن بودن

امگا۳ا هم اینکه امتیازات متابولیکی هم دارن و هورمونایی رو تحریک میکنن که به شما کمک می کنن کنترل کنین چه مقدار غذا می خورید و بدن رو قادر میسازن که چربی رو به عنوان سوخت بسوزونه. امگا۳ا، هورمونای گرسنگی رو هم کاهش داده و به افزایش هورمونهای مربوط به احساس سیری کمک می کنن.

۳- امگا۳ا ممکنه خطر دچار شدن به بعضی سرطانها رو کم کنن

در حالیکه تحقیقات هنوز در مراحل ابتدایی شون قرار دارن و یافته های تناقص آمیز هستن، تحقیقات زیادی هست که نشون میدن امگا۳ها ممکنه به جلوگیری از بعضی سرطانها کمک کنن از جمله سرطان سینه و روده بزرگ. امگا۳ها در تحقیقات جور واجور، رشد رده هایی از سلولهای توموری رو سرکوب کردن. یه بررسی جدید از تحقیقات انجام شده با اسیدهای چرب امگا۳ و سرطان سینه، مشخص کرد که خطر دچار شدن به سرطان سینه در خانمهایی با مقادیر مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا۳ در رژیم غذایی شون، ۱۴% کمتر بود.

۴- امگا۳ا می تونن به شما کمک کنن بیشتر عمر کنین

سکته مغزی، چهارمین دلیل مرگ و میر در آمریکا س و ۸۰% از سکته های مغزی قابل پیشگیری هستن. علاوه بر صدها مطالعه ای که نشون میدن امگا۳هابرای قلب مفیدن، تعدادی از تحقیقات دیگه نشون میدن که اونا ممکنه در جلوگیری از سکته مغزی هم نقش داشته باشن. سکته مغزی، یه «حمله مغزی» در نظر گرفته می شه، یعنی یه رگ خونی به مغز، بسته شده یا پاره می شه که هر دوی اونا به آسیب مغزی منجر می شن. امگا ۳ها به کاهش عوامل خطر قابل کنترل، سکته مغزی کمک می کنن کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت و تصلب شرایین. با در نظر گرفتن یه مطالعه از Harvard Public Health، احتمال مرگ به وجود اومده به وسیله یه آسیب کرونر مانند یه حمله قلبی یا سکته مغزی در افراد سن بالا با بالاترین سطوح خونی امگا۳، پایین تر بود.

۵- امگا۳ها، سلامت پوست رو بهتر می کنن

تحقیقات نشون میدن که یه رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات می تونه با مراقبت از پوست در برابر اشعه های مضر خورشید، علائم photo-aging و آسیب پوست رو کم کنه و امگا۳ها هم بعضی از این امتیازات مشابه رو ارائه میدن. آسیب پوستی، بیشتر از قرار گرفتن در برابر نور خورشید و واکنشی که در سطح سلولی ایجاد میشه، اتفاق می افته. اسیدهای چرب امگا ۳ به مراقبت از پوست در برابر آسیب UV به وجود اومده به وسیله قرار گرفتن در برابر نور خورشید کمک می کنن. پژوهشی که در سال ۲۰۱۱ در Experimental Dermatology منتشر شد، گزارش داد که امگا۳ا در کاهش حساسیت به نور، کاهش جواب ایمنی پس از قرار گرفتن در برابر نور خورشید و هم اینکه کاهش photo-aging و استرس اکسیداتیو که از قرارگرفتن در برابر نور خورشید بدست اومده می شن، به درد بخور هستن. امگا۳ها ممکنه در کمک به پیشگیری از سرطان پوست هم نقش داشته باشن.

۶- امگا۳ا، کلسترول خوب رو افزایش و کلسترول بد رو کاهش میدن

رژیمای غذایی شامل امگا۳ای بیشتر و چربی اشباع کمتر به بالا نگه داشتن سطوح کلسترول خوب (HDL) و پایین نگه داشتن سطوح کلسترول بد (LDL) کمک می کنن. واسه همینه که انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کنه که بزرگسالان سالم واسه دریافت حدود ۵۰۰ میلی گرم تا ۱ گرم امگا۳ در روز، دست کم ۲ وعده ماهی ( ماهی روغنی از آبهای سرد) در هفته مصرف کنن. یه راه بسیار خوب واسه عمل به این پیشنهاد، لذت بردن از منابع وحشی و پایدار سالمون یا کاده. مثلا یه وعده ۱۰۰ گرمی سالمون وحشی آلاسکا حدود ۱٫۷ – ۱٫۵ گرم EPA/DHA جفت و جور می کنه. EPA و DHA ماهی ممکنه قابل جذب تر از امگا۳ای مکملها باشن. امگا۳ای به وجود اومده به وسیله خوردن سالمون، سطوح خونی DHA/EPA رو نسبت به مکملهای روغن ماهی، بطور موثرتری بالا می برن.

۷- امگا۳ا، اخلاق شما رو بهتر می کنن

دلایل نشون میدن که امگا۳ها ممکنه به کاهش افسردگی و بقیه مشکلات سلامت روانی هم کمک کنن. تحقیقات براساس جمعیت نشون میدن آدمایی که ماهی و غذاهای دریایی بیشتری می خورن و امگا۳ای رژیم غذایی شون بالاتره، خطر کمتری واسه دچار شدن به افسردگی و افسردگی پس از زایمون دارن. آزمایشات کلینیکی انسانی فهمیدن که مصرف مکمل امگا۳ می تونه به کاهش خطر بعضی عارضه های روانی در میان افراد گرفتار به اسکیزوفرنی کمک کنه. مطالعه سال ۲۰۱۳ که در فارماکولوژی انسانی منتشر شد، نشون میده که DHA، اثری مثبت بر رفتارها و اعمال تهاجمی داره و به بهتر شدن و اثبات خلق و خو در وقتی که افرادتحت فشار هستن، کمک می کنه.

۸- امگا۳ا، فشار خون رو کاهش میدن

جامعه علمی عقیده داره که امگا۳ا به کاهش فشار خون شما کمک می کنن. تحقیقات نشون میدن آدمایی که ماهی یبیشتری می خورن، در مقایسه با اونایی که ماهی نمی خورن، فشار خون پایین تری دارن. امگا۳ها، رگهای خونی رو سالم تر و انعطاف پذیرتر کرده و به کنترل فشار خون کمک می کنن. یافته های کارآزمایی بالینی تصادفی، مدارک غیر قابل انکاری رو واسه اثر کاهنده فشار خون امگا ۳ا نشون دادن. این تغییر در آدمایی که از قبل مریضی فشار خون داشتن، موثرتر و رو تر بود، با اینکه افراد بدون فشار خون بالا هم بازم از امگا۳ها سود میبرن. هم اینکه تو یه مطالعه به این نتیجه رسیدن، آدمایی که از دوزهای بالای مکملهای روغن ماهی استفاده می کردن، به حافظت از قلبشون در برابر استرس به وجود اومده به وسیله کار کمک کردن.

۹- امگا۳ا به عنوان یه آرامش دهنده درد عمل میکنن

امگا۳ها می تونن نشانگرهای التهاب رو که با درد عضله ومفصل در رابطه ان و بیشتر با داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی  (NSAIDs) مانند ایبوپروفن کنترل می شن رو کم کنن. تو یه مطالعه به ۲۵۰ مریض که دچار درد طولانی بودن، روزانه ۱٫۲ گرم DHA/EPA داده شد. یافته های نشون دادن که ۶۰ درصد از شرکت کنندگان گزارش کردن که دردشون بهتر شد و ۸۰ درصد از اندازه بهبودی شون بخاطر مصرف روغن ماهی، راضی بودن. این محققان نتیجه گرفتن که مصرف مکملای EPA/DHA واسه درمان درد ممکنه مطمئن تر از NSAIDs باشه. تو یه مطالعه کنترل شده با دارونما، دوز روزانه ۱٫۸ گرم امگا۳، به کاهش درد مربوط به درد عضلانی با شروع تاخیری به وجود اومده به وسیله ورزش، در مردان کمک کرد.

۱۰- امگا۳ا سلامت چشم ر ا بهتر می کنن

امگا۳ DHA در شبکیه، ماکولا و بقیه نواحی چشم متمرکزه و تحقیقات نشون میدن که DHA، نقش مهمی در بینایی (دید) سالم اجرا می کنه. واقعا DHA، نشون دهنده ۹۳ درصد از چربیهای امگا۳ در بافت چشمه. بعضی تحقیقات فهمیدن که مکمل DHA می تونه یافته های چشمی در میان نوزادان خام رو بهتر کنه. در عین حال تحقیقات روی افراد سن بالا نشون دادن که DHA همراه با کاروتنوئیدها، لوتئین و زآکسانتین، ممکنه نقش مهمی در حفاظت در برابر دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (که دلیل اصلی نابینایی در میان افراد سن بالا تره) اجرا کنه.

۱۱- امگا۳ا با چین و چروک و التهاب مقابله می کنن

التهاب سیستمیک طولانی با خیلی از بیماریها و شرایط ــ از مریضی قلبی، ورم مفاصل، مکشلات برونش گرفته تا مریضی التهابی روده ــ و نشونه های پیری زودرس مانند چین و چروکها ربط داره. تحقیقات نشون میدن وقتی که اندازه امگا۳ا بالا هستن، تولید عوامل ضدالتهابی که به کاهش جواب التهابی بدن کمک می کنن، زیاد می شه. در حالیکه روشن نیس که امگا۳ها چیجوری التهاب رو فرو می نشانند اما محققان در دانشگاه کالیفرنیا گزارش کردن که امگا۳ها، تولید هورمون پیش التهابی رو کنترل می کنن. چه مقدار کافیه؟بیشتر کارشناسان سلامتی می گن که یه مبنای سالم، ۵۰۰ میلی گرم در روزه.

۱۲- امگا۳ا، تری گلیسیرید مضر رو پایین میارن

تری گلیسیرید بالا می تونه به مشکلات متابولیک، پانکراتیت و مریضی قلبی منجر شه. انجمن قلب آمریکا واسه کاهش تری گلیسیرید بالا، مصرف ۴ – ۲ گرم EPA رو در روز، تحت نظارت پزشکی پیشنهاد می کنه.

تو یه مطالعه که در سالنامه تغذیه و متابولیسم منتشر شد، دوزهای بالای DHA  (و تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط)، تری گلیسیرید خون رو تا ۵۰ درصد کم کرد. کلسترول کل و سطوح قند خون ناشتا هم کم شدن. واسه دریافت بیشتر از یه گرم امگا۳ در روز، معمولا به یه مکمل یا ماده غذایی غنی شده نیازه. موقع انتخاب یه مکمل روغن ماهی، به دنبال یه نام تجاری معتبر باشین که ثابت شده اجناس با کیفیت ارائه میده. موقع اضافه کردن مکملها به رژیم غذایی تون، همیشه با پزشکتون مشورت کنین.

۱۳- امگا۳ا باعث بهتر شدن آسم می شن

آسم با عوامل محیطی و رژیمی بسیاری در رابطه دونسته شده که می تونن به عنوان محرک واسه حملات آسم عمل کنن. بعضی تحقیقات نشون میدن که افراد گرفتار به آسم در مقایسه با کسائی که دچار این وضعیت نیستن، سطوح پایین تری از امگا۳ دارن. تحقیقات زیاد نشون میدن، رژیمای غذایی که غنی از امگا۳ هستن (و اسیدهای چرب امگا۶ پایین تری دارن)، یافته ها رو در میان افراد گرفتار به آسم بهتر می کنن. امگا۳ها هم اینکه ممکنه به آرامش آسم به وجود اومده به وسیله ورزش کمک کنن. وضعیتی که آدما به موجب اون، انقباض برونش رو در طول ورزش تجربه می کنن. یه مطالعه گذشته که در طب تنفسی منتشر شد، بهبودی ۵۹ درصدی رو در کارکرد ریه و کاهش التهاب راه های هوایی در شرکت کنندگان پس از مصرف یه مکمل امگا۳، گزارش داد.

۱۴- امگا۳ا، سفتی و درد مفصل به وجود اومده به وسیله آرتروز رو بهتر می کنن

آرتروز یعنی التهاب مفصل و اشکال بسیار مختلفی از این مریضی هست. خبر خوب اینه که آرتروزدیگر یه بخش پیشگیری ناپذیر از پیری در نظر گرفته نمی شه. تحقیقات نشون میدن که قابل حرکت نگه داشتن مفاصل از راه فعالیت فیزیکی و داشتن یه رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدانها و امگا۳ا، ممکنه به کاهش التهاب مفاصل کمک کنه. یه مطالعه که در “آرتروز و روماتیسم” منتشر شد، یه بهبود ۲۵ – ۲۰ درصدی در علائم آرتروز شرکت کنندگانی که روزانه دست کم ۲٫۶ گرم امگا۳ مصرف می کردن، در مقایسه با اونایی که دارونما دریافت می کردن، گزارش دادن. شرکت کنندگان تونستن مقدار مصرف داروهای معمولشان مانند NSAIDs (ایبوپروفن) رو کم کنن.

۱۵- امگا۳ا، سلامت استخون رو بهتر می کنن

تحقیقات زیاد نشون میدن که امگا۳ها می تونن تراکم استخون رو بهتر کنن و ممکنه به دلیل اثرات استخون سازشان به کاهش شکستگی کمک کنن. در حالیکه مقدار زیادتر از اندازه زیاد امگا۶ها در رژیم غذایی یه فرد باعث ایجاد التهاب می شه که از دست دادن استخون رو زیاد می کنه اما ثابت شده که اثرات ضدالتهابی امگا۳ها باعث تحریک نشانگرها واسه سلولهای سازنده استخون می شه و در عین حال از عواملی که باعث از دست دان استخون می شن، می کاهند. واسه افزایش سلامت استخوانهایتان، اینجا یه راه آسون واسه افزایش امگا۳ای رژیم غذایی تون میگیم: اضافه کردن یه قاشق غذاخوری دانه های چیا یا تخم شاهدانه پوست کنده به ماست یا اسموتیای غیر لبنی، به ترتیب ۲٫۵ و ۱ گرم امگا۳ ALA اضافه می کنه. این دانه ها می توانندروی سالادها، غذاهای شامل مرغ، کاسرولا و سبزیجات یا غذاهای جانبی هم مورد استفاده قرار گیرند.

۱۶- امگا۳ا، خطر عارضه های عروقی رو کاهش میدن

یکی از راههایی که امگا۳ها، خطر عارضه های عروقی مانند سکته مغزی و حملات قلبی رو کاهش میدن، کم کردن از اندازه چسبندگی خون و شاید جلوگیری از تشکیل لخته های خون یا پلاکهای آترواسکلروتیک در شریان هاست که می تونن پاره شده و منتهی به سکته مغزی یا حمله قلبی شن. امگا۳ها در حفظ یه ریتم و ضربان قلب سالم، واسه کاهش خطر آریتمیای قلبی هم نقش دارن. تو یه مطالعه که در JAMA منتشر شد، مردانی که هفته ای یه بار یا بیشتر سالمون مصرف کردن، یه کاهش ۷۰ – ۵۰% در خطر حمله قلبی رو تجربه کردن. هم اینکه Physician’s Health Study نشون داد، خطر مرگ یهویی قلبی در آدمایی که یه بار در هفته ماهی می خورن، در مقایسه با کسائی که خیلی وقتا کمتری ماهی مصرف می کنن (یا اصلا ماهی نمی خورن)، ۵۲% پایین تر بود.

۱۷- گیاهخواران و وگانا به مکملهای امگا۳ نیاز دارن

گیاهخوارانی که ماهی یا غذاهای دریایی نمی خورن، به سختی میتونن مقدار امگا۳ مورد نیازشون رو فقط از منابع گیاهی ALA تامین کنن. خبر خوب اینه که مکملهای زیادی شامل جلبک دریایی هم وجود دارن. روغن بذر کتون، روغن شاهدانه و دانه های چیا، بعضی از بهترین منابع گیاهی امگا۳ واسه وگانا هستن. توجه: وگانا باید مراقب مقدار امگا۶ و چربیهای اشباعی که مصرف می کنن، باشن. تبدیل ALA به DHA و EPA در وقتی که شما تعداد بسیار زیادی مواد غذایی گیاهی مانند آجیل که شامل مقادیر بالایی از امگا۶ هاست و چربیای اشباع مانند روغن نارگیل و روغن هسته خرما استفاده کنین، تا حد زیادی کم میشه.

گرداوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health

.

منبع :

No comments yet, be the first!

Comments

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *