امگا ۳ چیست و چه خواصی دارد؟ | تغذیه سالم

امگا ۳ دقیقاً چیه؟

امگا ۳ چیه و چه خواصی داره؟

امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب لازمه که در ساختمون بعضی چربیا هست و ویژگیای خاصی داره. این اسیدهای چرب رو به خاطر این لازم نامیده ان که اول اینکهً واسه ادامه زندگی بدن به طور کاملً لازمه و دوم اینکهً چون به وسیله خود بدن آدم قابل تولید نیس، حتماً باید از راه رژیم غذایی با مکملا تأمین شه.

در واقع بدن آدم واسه برطرف کردن نیازای خود به مواد تغذیه ای ازجمله اسیدهای چرب و پروتئین نیاز داره.

اسیدهای چرب از اجزای تشکیل دهنده چربی هاست که بدن قادر به تولید شکلای جور واجور لازم اون نیس و باید از راه ماده غذایی تأمین شه.

این اسید چرب در چه وقتی شناسایی شد؟

اولین تحقیق به سال ۱۹۵۰ و بررسی ای که روی اسکیموها انجام شد، برمیگرده. مطالعه روی خون اسکیموها نشون داد با وجود اون که اسکیموها غذای اصلی خود رو از گوشت حیوانات پرچرب شکاری جفت و جور می کردن، ولی اسیدهای چرب موجود در خون اونا مانع از تجمع پلاکت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگا می شه. در اون چند سال امگا ۳ رو هم معنی با روغن ماهی می دونستن اما اسیدهای چرب امگا ۳ طی ۴۰-۳۰ سال گذشته خوب شناخته شدن و در ۲ دهه گذشته در مورد نقش اونا در سلامت مطالعه های بیشتری انجام شده.

می گن امگا ۳ خواص زیادی داره. این خواص چیستند؟

چربیا در ساختمون سلولی بدن و به خصوص سلولای مغزی شرکت دارن. اسیدهای چرب امگا ۳ از این نظر نقشای به خصوصی رو اجرا می کنن؛ تحقیقات نشون دادن امگا ۳ اثر مثبتی در روند درمان میگرن، استرس، تنشای عصبی و افسردگی داره. طوری که اگه روزانه ۲ گرم امگا ۳ خالص به بیماران گرفتار به میگرن داده شه، در بعضی موارد میگرنشان کنترل می شه.

در بقیه بیماریا چیجوری؟

مطالعه های گذشته نشون دادن، امگا ۳ نه فقط در پیشگیری از بعضی سرطانا و بیماریای قلبی بلکه در کاهش مشکلات شیمی درمانی هم موثره. مصرف امگا ۳ در بیماران گرفتار به سرطان پستون به خصوص مریضایی که تحت شیمی درمانی قرار می گیرن و دچار اختلالای عصبی هستن و اعصاب دست و پای اونا دچار گزگز و درد شدید می شه، خوبه.

بهترین منابع اسید چرب امگا ۳ شکلای جور واجور ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتون و گردوه. در واقع منبع امگا ۳ در ماهیایی مانند ماهی آزاد، قزل آلا، تن، اسقومری

و شاه ماهی تعریف می شه

در این بیماران مصرف این اسید چرب تحمل شیمی درمانی رو بالا می بره. هم اینکه امگا ۳ می تونه مشکلات عصبی به وجود اومده به وسیله دیابت رو کم کنه. تحقیقات در مورد اثر امگا ۳ بر ام اس هم در دست انجامه و یافته های موثری هم به دست اومده. طبق بررسیا، مکمل این اسید چرب، پیشرفت ام اس رو از جا در آورد می کنه.

کدوم مواد غذایی امگا ۳ دارن؟

بهترین منابع اسید چرب امگا ۳ شکلای جور واجور ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتون و گردوه. در واقع منبع امگا ۳ در ماهیایی مانند ماهی آزاد، قزل آلا، تن، اسقومری و شاه ماهی تعریف می شه.

در گیاهان هم روغنای سویا، آفتابگردان، دانه کتون و گردو، فندق و کنجد شامل امگا ۳ه. علاوه بر این، مواد غذایی غنی شده با امگا ۳ مانند بعضی از نونا، آب میوه ها، روغنا و تخم مرغ مورد پیشنهاد کارشناسان تغذیه س.

زیتون چیجوری؟

زیتون و روغن اون برخلاف باور عموم امگا ۳ قابل توجه ای نداره.

در چه شرایطی لازمه ادما از مکمل امگا ۳ استفاده کنن؟

اگه فردی در هفته ۳ تا ۴ وعده ماهی مصرف نکنه، از یه سالگی به بعد واسه کمک به رشد مغزی و پیشگیری از بسیاری بیماریا مصرف مکمل امگا ۳ یا شربت روغن ماهی براش لازمه. همونجوریکه میدونید، اسید چرب امگا ۶ در تموم روغنای مایع پیدا میشه پس اگه در هفته ۳ تا ۴ بار ماهی نخوریم، تعادل امگا ۳ و امگا ۶ به هم می ریزه.

دوز مکمل چقدر باید باشه؟

دوز مکملای امگا ۳ متفاوت و از ۱۰۰ میلی گرم تا ۹۰۰ میلی گرم متغیره. شرکتای تجاری معمولاً مقادیر امگا ۳ رو روی بسته بندی می نویسند ولی بعضی وقتا دکتر از محتوا و دوز باخبر نیس.

هنگام مصرف مکمل امگا ۳ باید نکته ای رو رعایت کرد تا جذب اون زیاد شه؟

بهتره امگا ۳ رو همراه با وعده غذای اصلی مصرف کرد چون مکمل اون یه جور روغنه و همراه غذا بهتر جذب می شه. البته آدمایی که بعد از مصرف اون دچار ضعف در پا می شن، می تونن مکمل رو قبل از خواب مصرف کنن.

ماهی بخور، امگا ۳ نخور!

اگه در سبد غذایی خونواده به طور متوسط ۴-۳ بار در هفته هر بار ۱۲۰-۸۰ گرم ماهی مصرف شه افراد اصلا احتیاجی به مصرف امگا ۳ ندارن، اما اگه ماهی مصرف نمی شه، میشه از مکمل امگا ۳ استفاده کرد. مقدار مکمل مصرفی در دوز غیر درمانی یه گرم و در دوز درمانی ۳ گرم در روزه. مکمل امگا ۳ باید زیر نظر دکتر و بعد از انجام آزمایشای لازم و تشخیص وضعیت اکسیداسیون بدن تجویز شه. می گیم زیر نظر دکتر چون مصرف خودسرانه این مکمل آسیب داره.

اگه در سبد غذایی خونواده به طور متوسط ۴-۳ بار در هفته هر بار ۱۲۰-۸۰ گرم ماهی مصرف شه افراد اصلا احتیاجی به مصرف امگا ۳ ندارن، اما اگه ماهی مصرف نمی شه، میشه از مکمل امگا ۳ استفاده کرد

وقتی مکمل امگا ۳ بیشتر از مقدار لازم مصرف می شه، چون یه نوع اسید چربه، با اسید چرب امگا ۶ که واسه کارکرد بینایی و مغزی لازمه، رقابت می کنه و اندازه جذب اونو پایین می آورد. از طرف دیگه، وقتی امگا ۳ به طور خالص در برنامه غذایی گذاشته می شه، کلسترول که واسه غشای سلولای بدن لازمه، کم میشه و اتحاد غشاهای سلولی از بین میره. در دوره های خاصی مثل بارداری یا شیردهی هم مصرف مقادیر بالای امگا ۳ می تونه خطرساز باشه. افزایش زیادتر از اندازه امگا ۳ در بدن پاسخای سیستم ایمنی رو از جا در آورد و واکنشای دفاعی مثل جواب به میکروبا رو ضعیف می کنه. حتی می تونه تری گلیسیرید خون رو به عنوان تأمین کننده انرژی بدن از حد طبیعی پایین تر آورد و فرد رو دچار کمبود انرژی کنه. هم اینکه، اضافه دریافت اون در بدن اکسید می شه و بعد از اکسیداسیون به بافتای جور واجور از جمله عروق و حتی کبد آسیب میرسونه و می تونه کبد چرب بسازه.

امگا ۳ ممنوع!

با همه خواص مفیدی که مصرف امگا ۳ داره، اما واسه بعضی هم مضره. افراد دچار مشکلات خونی، کسائی که پوستشون خیلی راحت دچار کوفتگی و کبودی می شه، کسائی که از داروهای رقیق کننده خون مثل آسپیرین یا وارفارین استفاده می کنن، آدمایی که به غذاهای دریایی حساسیت دارن و آدمایی که فشار خون خیلی بالا و کنترل نشده دارن، نباید امگا ۳ مصرف کنن. مصرف دوز بالای امگا ۳ سیستم ایمنی بدن رو سرکوب می کنه پس کسائی که سیستم ایمنی بدنشون ضعیفه نباید ازش استفاده کنن.

امگا ۳ علیه بیماریا

مصرف امگا ۳ در واقع می تونه واسه گرفتار نشدن به یه سری از بیماریا به درد بخور باشه که بعضی از این موارد رو تقدیم حضوتون می کنیم.

* اولین و مهم ترین تأثیری که امگا ۳ به اون معروف شده، نقش اون در پیشگیری از بیماریای قلبی عروقی است.

* رژیم غذایی پر از امگا ۳ مانع خشکی و ریزش مو می شه.

* به گفته پزشکان، سالمندان واسه پیشگیری از فراموشی غذاهای شامل امگا ۳ مصرف کنن.

* امگا ۳ باعث بهتر شدن خلق و خو، رفتار و شخصیت افراد می شه. یافته های تحقیقات نشون میده آدمایی که اندازه اسیدهای چرب امگا ۳ در خون اونا کمه، نسبت به بقیه رفتار متغیرتر و دیدگاه منفی تری دارن و دارای علائم ناچیز افسردگی هستن، در عین حال آدمایی که اسیدهای امگا ۳ بیشتری در خون خود دارن، سازگارترند.

توان بالقوه آنتی اکسیدانی امگا ۳

خیلی از عوامل منتهی به استرسای اکسیداتیو می شن. بعضی از موارد مثل سیگار کشیدن و در برابر آلودگی بودن ضرر دارن.

اما تمرینات شدتی هم عامل استرسای اکسیداتیو هم هستن. واسه ارتقای مقاومت بدن در برابر اکسیدانا, بعضی از افراد مصرف میوه و یا مولتی ویتامین های قوی رو راه چاره می دونن. مطالعه ای که در مجله پژوهشای رادیکالهای آزاد به چاپ رسیده بیان داره که اسیدای چرب امگا ۳ پشتیبانی مناسب واسه آنتی اکسیدان ها می تونه باشه.

شرکت کنندگان در این مطالعه ۴ گرم EPA (اسید چرب اشباع نشده موجود در روغن ماهی) یا DHA و یا روغن زیتون به عنوان مکمل مصرف کردن. یافته های این تحقیق نشون داد که بعد از ۶ هفته آدمایی که امگا ۳، EPA و DHA دریافت کرده بودن به اندازه ۲۰ درصد عامل استرسای اکسیدانی ( F2-isoprostane) در اونا کاهش پیدا کرده بود. داشمندان به نظریه ای رسیدن که تاثیر آنتی اکسیدان تا اندازه ای ناراحت از خصوصیتای ضد التهابی این اسیدای چرب لازمه.

اگه دلیل دیگری واسه به کار گیری غذاای دریایی – که منابع پر از اسیدهای چرب امگا ۳ هستن – در رژیم غذایی خود خواستارید, خوشحال میشیم به شما کمک کنیم. این مطالعه هم اینکه دلیل محکمی دیگری واسه مصرف مکمل روغن ماهی و تخم کتانه.

به چه دلیل ما باید مکمل امگا۳ رو از مواد غذایی بگیریم؟

امگا ۳برای بدن آدم لازم و در بدن ساخته نمی شه.از این جهت ما باید امگا۳ رو از مواد غذایی بگیریم مواد غذایی مانند: ماهیای روغنی (ماهی سالمون،ماهی تن،ماهی هالیبوت) یا ]بقیه منابع غذایی اون روغن سویا و کانولا، جوونه گندم ، گردو، روغن تخم کتون، سبزیجات برگ سبز و روغن کبد ماهی شامل این روغن هستن.

این روغن نقش مهمی در کارکرد مغز و رشد و نموش داره.طبق گفته جامعه قلب آمریکا هفته ای ۲ بار باید ماهی استفاده شه.

مصرف امگا۳ در زنان باردار،شیرده،و کودکان خیلی با اهمیته ،اما باید توجه داشت از ماهیایی باید استفاده شه که مقدار جیوه بسیار پایین دارن یا می تونن از مکملای امگا۳ بدون جیوه استفاده کنن.

امگا۳ می تونه به عنوان یه ضد التهاب در بیماریهای آرتریت ،مریضی قلبی و سرطان به درد بخور واقع شه. اگه مادر جنین در برابر کمبود این ماده باشه جنین گرفتار به بیماریهای چشم و اعصاب می شه.

علائم کمبود این امگا۳ در بدن شامل:خستگی،خشکی پوست،مشکلات قلبی،فراموشی،افسردگیه.

تعادل بین روغن امگا۳ با امگا۶ در غذا باید وجود داشته باشه در واقع این دو با همدیگه موجب پیشرفت سلامت می شه.

رژیم متعادل رژیمیه که مقدار امگا۶ تقریبا دو تا چهار برابر امگا۳ باشه. اگه این اندازه درست رعایت شه کمتر فرد گرفتار به بیماریهای قلبی و عروقی می شه.اینجور نسبتی با مصرف ۲ بار ماهی در هفته به وجود میاد.

رژیم مدیترانه ای رژیمیه که کمتر از گوشت قرمز و بیشتر از غلات کامل، میوه ها ،سبزیجات تازه ،ماهی،روغن زیتون،سیر استفاده می کنن و این افراد کمتر گرفتار به بیماریهای قلبی شده چراکه این نسبت خوب رعایت می شه.

ماهی با جیوه پایین:

ماهی سالمون- ماهی تن- ماهی ساردین

مصرف این روغن باعث جلوگیری از بیماریهای زیر می شه:

کاهش فشار خون

کاهش کلسترول خون

کاهش وزن

• درمان دردهای قبل از قاعدگی

• بیماریای قلبی

مریضی دیابت

• مریضی آرتریت

• مریضی استئوپروز

• اقسردگی و مشکلات دوقطبی

• بیماریهای پوستی

مریضی آسم

• مریضی کرون

• سرطان پستون

سرطان روده

سرطان پروستات

.

منبع :

No comments yet, be the first!

Comments

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *